ワン レッグ デッド リフト。 ワンレッグデッドリフトの効果と自重とダンベルでのやり方とは?

デッドリフトの効果|種類別のフォームや、バリエーションの紹介

ワン レッグ デッド リフト

シングルレッグデッドリフトで鍛えられる部位 シングルレッグデッドリフトで鍛えることができる筋肉は、主にハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋です。 太ももの裏側とお尻と背筋のことですね。 特に一番使われるのが、太もも裏側のハムストリングスになります。 このハムストリングスは、坐骨という骨から大腿骨、腓骨、脛骨を結ぶ筋肉です。 この筋肉が硬くなることで、坐骨が下に引っ張られて骨盤が後傾し猫背の原因に、お尻が垂れることにもつながります。 筋トレする前に飲むといいサプリメントについては下記の記事をご覧ください。 シングルレッグデッドリフトは猫背の改善にも効果的 この写真では、左側がハムストリングスが硬くなっていて、お尻が下がり猫背になっています。 右の写真はハムストリングスが伸びていて骨盤が前傾し姿勢も真っ直ぐに伸びています。 シングルレッグデッドリフトは、ハムストリングスを伸ばすので、坐骨の位置が上に引き上がりヒップアップにもなりますが、同時に猫背の改善にもつながります。 是非マスターして、ヒップアップそして猫背の対策をしましょう。 シングルレッグデッドリフトのやり方 シングルレッグデッドリフトのやり方です。 背筋を伸ばしたまま片脚立ちになります。 反対の脚は後ろに浮かせておくか台に置きます。 背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引き上半身を前傾させていきます。 体重はつま先にかけて、やや膝が曲がります。 立っている反対の手で床を触ったら真っ直ぐ立ち上がります。 体を前に倒していく時に、膝はやや曲がる程度にして膝が前に動かないようにします。 お尻をなるべく高い位置に保つようにすると、ハムストリングスがよくストレッチされる感じが出てきます。 そうすることで、坐骨を上に引き上げることになるので、ヒップアップにもなり、猫背の改善にもなります。 やり始めの頃は、ダンベルがなくても効果が期待できます。 筋肉痛が起こりやすい種目です。 やり始めの頃は、今までに使ったことがないところを使う感覚になるはずです。 立っている軸足もブルブル震えるほどです。 慣れてきたらダンベルを持つようにして負荷をかけるようにしていきましょう。 女性は4kgぐらいずつからがオススメです。 特にケトルベルは持ちやすいので使いやすいです。 両手に持ってやるのが辛い場合は、片手に持つだけでも構いません。 その場合は、左足のシングルレッグデッドリフトの時には右手に重りを持つようにしましょう。 シングルレッグデッドリフトの注意点 フォームの注意点は、腰が丸くならないことと、そりすぎないことです。 体を前に倒していく時に、背筋を伸ばすように意識します。 その際に腹筋に力入れるようにしてほしいのですが、力を入れすぎると背中が丸くなってしまう場合があります。 そうすると、腰に負担が強くなるので気をつけましょう。 丸くならないようにと意識しすぎると、腰をそりすぎてしまうこともあります。 それも腰に負担をかけてしまうので、背筋を伸ばす意識で行うようにしてください。 うまくバランスが取れない場合 シングルレッグデッドリフトは、バランス感覚のトレーニングにもなります。 足の裏や指をしっかりと使わないとバランスがとれずグラグラしてしまいます。 特にやり始めたばかりの時には、グラグラしてしっかりできないということもあります。 そういった場合は、 後ろ足を床に着いた状態でやりましょう。 足を前後に開き前足に体重を乗せます。 前後の足幅は足一つ分ぐらいです。 後ろ足はあくまでつま先を床につく程度にしてください。 そのまま体を前に倒していき、デッドリフトを行います。 後ろ足を床に着いているので、持ち上げた状態でやるよりもはるかにバランスが取りやすくなります。 慣れないうちには、後ろ足を床に着いた状態でやるようにしましょう。 慣れてきたら、後ろ足を浮かせた状態でチャレンジしてみてください。 トレーニングの効果を引き出すために トレーニングの効果をより高めるためには、サプリメントなどを使うとより効果が高く効率が良くなります。 ただトレーニングだけをしていても筋肉はつきにくいものです。 そこで筋トレをしている女性にオススメなのが、 女性向けのHMBサプリメントです。 HMBのサプリメントはたくさん出ていますが、女性に特にオススメなのがこちらです。 今ならトクトクモニターコースでお得に購入することができます。 エクササイズのDVD付きなので、筋トレをこれから始めたいという方にもオススメです。 まとめ シングルレッグデッドリフトは、ヒップアップの効果や猫背の改善にも効果的な種目です。 ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋を鍛えることができ、バランス感覚を養うこともできます。 何度も行ううちに柔軟性も上がっていきます。 女性のための引き締まったしなやかな体づくりにためにもお勧めのトレーニング種目です。 他にもヒップアップのためのお尻のトレーニングの種目を知りたい方は、の記事をご覧ください。 ヒップアップを目指すなら、1種目だけではなく2〜3種目は行った方です。 お尻の筋肉は大きいので、色んな刺激を与えることでお尻を満遍なく鍛えることができます。 是非、試してみてくださいね。

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ダンベルのみで追い込む美尻メニュー🤩【ワンレッグデッドリフト編】

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく当企画。 今回はペットボトルを使った「お尻」のトレーニング。 500mlのペットボトルひとつで、どこでも鍛えられる種目です。 片方ずつ行うことで、自分の体重を最大限に利用して、しっかりと鍛えることができます。 お尻を高く上げるイメージで 今回のトレーニングは「ワンレッグスクワット」。 正面の離れた場所にペットボトルを立てて置き、片足立ちの姿勢から上体を倒してペットボトルをタッチするエクササイズです。 鍛えられる筋肉は、軸足側のお尻。 しっかり効かせるコツは、前屈みになる際にお尻を後ろに引いて、腿の裏側をストレッチすること。 片足ずつ鍛えることで、ウエイトを使わなくても効率的に負荷をかけられ、美尻を作ることが可能。 また腿裏からお尻にかけてのラインもキレイになります。 基本編でカラダがぐらつかないようになったら、応用編へ。 応用編は上体を前に倒すときにお尻を高く上げるイメージで行うのがポイント。 基本編と同じようにお尻からハムストリングスが伸びているのを感じましょう。 基本編:ワンレッグスクワット 床にペットボトルを置き、1メートルほど離れたところで片足立ち。 曲げた膝を正面に向け、同じ側の手をペットボトルに向かって伸ばす。 逆手は腰に。 軸足のかかとに体重をかけながらお尻を後ろに引き、膝を軽く曲げ、上体を前に倒してペットボトルを触る。 左右10回ずつ。 応用編:ワンレッグデッドリフト 股関節を伸ばしたまま片膝を曲げ、片足で立つ。 横向きにしたペッドボトルを上から掴むように両手で持つ。 お辞儀をするように上体を前に倒しながらペットボトルを垂直方向に下ろし、軸足を軽く曲げてさらに深く沈む。 背中が丸まらないよう、頭からお尻は一直線をキープ。 左右10回ずつ。

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ダンベルのみで追い込む美尻メニュー🤩【ワンレッグデッドリフト編】

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デッドリフトの効果 デッドリフトは 「脊柱起立筋」「僧帽筋」「広背筋」など背中を構成する筋肉と、ハムストリングや大臀筋など、体の背面に効果的な種目です。 脊柱起立筋は、姿勢維持に重要な役目を果たしています。 日常の動作はもちろん、スポーツパフォーマンスにも大きく関わります。 そして「見た目」にも。 背中の上部から腰にかけて、脊柱を挟むように縦に走っている筋肉なので、ここをしっかり鍛えることで、脊柱を挟み背中に二つの盛り上がりができ、背中の厚みが増します。 そんなに筋肉量は増やしたくない女性の場合も、 のっぺりとした背中ではなく、ハリや躍動感、表情のある背中を演出したい場合には、しっかりと脊柱起立筋を鍛えておく方が良いです。 また、腿の前面によく効くスクワットとは異なり、ハムストリングや大臀筋に負荷を集中させられるため、 ヒップアップを望む場合にも有効です。 大筋群を中心に一気に多くの筋肉を動員するため、 消費カロリーが高いという付加価値もあります。 デッドリフトのフォーム デッドリフトの動作の特性とフォームの詳細を説明します。 デッドリフトのフォーム概要 デッドリフトの動作そのものは単純です。 床に置いたバーベルを直立の姿勢になるところまで持ち上げ、また床に下ろすだけです。 動作自体は単純ですが、腰などを傷めないためには、正しいフォームで行わなければいけません。 もっとも注意しておくポイントは、股関節です。 バーベルを床に下ろすために上半身を倒す時には、必ず背筋を伸ばします。 また、お尻を後ろに引くようにして股関節から体を倒します。 床から引き上げるときも背筋は伸ばしたまま、股関節を伸展して上半身を起こします。 デッドリフトの動作を正確・安全に行うために、 背中を丸めずに股関節から体を倒す動作を必ず習得しましょう。 参考動画はこちら このように股関節の動きを重視することで、脊柱を安定させることができます。 一方、 背中を丸めたフォームでは脊柱を安定させることができず、椎間板に極めて大きなストレスがかかってしまうので危険です。 デッドリフトのフォーム詳細 基本的なデッドリフト、ヨーロピアンスタイル(ルーマニアンデットリフト)のフォームを説明します。 肩幅ほどの狭いスタンスで、ひざ関節はあまり深く曲げずに行います。 そのため、股関節の伸展が動作の中心となります。 バーベルを床にセッティングします。 脚を肩幅程度に開き、バーがスネにあたるぐらいの位置に立ちます。 (バーから離れて立つと、バーベルを持ち上げる際に腰にストレスがかかるので注意しましょう。 バーは両膝の外側の位置で握ります。 狭すぎると、動作中に手が膝に干渉してしまいます。 また動作の間を通じて、腕は伸ばしたままです。 肘を曲げないようにします。 背中を丸めずに、胸を張って脊椎の自然なアーチをキープします。 肩甲骨を少し寄せるように意識して胸を張ることで、上半身を安定させることができます。 脊椎の自然なアーチをキープしたまま、バーベルを持ち上げます。 持ち上げる時は、なるべく体に近い位置で持ち上げます。 バーを持ち上げたとき、腰を過剰に反らさないようにします。 バーベルを下におろします。 この時も、脊椎の自然なアーチをキープしておきます。 背中を丸めないように注意してください。 また、膝関節を深く曲げるとスクワットに近い動きになってしまうので、デットリフトとしての効果を得るためには、膝関節は深く曲げないようにします。 参考動画です。 間違ったフォーム 改めて、デッドリフトでよくある間違いをあげておきます。 自分のフォームをチェックするときに、こうした間違いをしていないか見直してみましょう。 背中が丸まっている。 バーが体から離れている。 バーを降ろす時、膝関節が深く曲がっている。 腕が曲がっている。 トップポジションで反っている。 デッドリフトのバリエーション デッドリフトにもバリエーションがあります。 フォームを変えると効く部位も変わるので、目的に応じてバリエーションのフォームを取り入れると良いでしょう。 ワイドスタンスデッドリフト ヨーロピアンスタイルよりも、内転筋・大腿四頭筋によく効きます。 「スモウデッド」とも呼ばれるスタイルです。 足幅を広くすることで、内転筋に強く刺激が入ります。 広い足幅で立ちます。 股を割って腰を下げ、バーを握ります。 上体の前傾角度は通常のデットリフトよりも浅く、上体は起こし気味になります。 背中は真っ直ぐ伸ばした状態で、立ち上がります。 参考動画です 関連 デッドリフトの平均重量 これからデッドリフトを始めるという人のために、デッドリフトの体重別平均重量を参考にあげておきます。 参考 男性 体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 55 32 51 75 104 60 35 55 80 110 65 38 58 84 114 70 40 61 88 119 75 43 64 91 123 80 45 67 95 127 85 48 70 98 131 90 50 73 101 135 95 52 75 104 138 100 54 78 107 142 女性 体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 40 23 39 61 87 45 26 43 66 93 50 29 47 71 99 55 32 51 75 104 60 35 55 80 110 65 38 58 84 114 70 40 61 88 119 デッドリフトまとめ デットリフトはフォームを間違えると怪我に繋がりやすいので、正確なフォームができるようになってから、重量を増やして行くのが良いでしょう。 主動筋が大臀筋・ハムストリングであるため重い負荷が操れる種目です。 正しいフォームを身につけた上で、十分な負荷をかけ、トレーニングの基礎力を高めましょう!!.

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